Recepten

Nieuwste recept

Eiwraps met tonijn (2 personen)

Ingrediënten:

  • 5 eieren
  • 1 halve rode ui
  • 50 gr. zongedroogde tomaten
  • 150 gr. tonijn (uit blik)
  • 50 gr. veldsla
  • 2 el Griekse yoghurt

Bereidingswijze:

  1. Kluts de eieren los in een kom. Breng op smaak met een flinke snuf peper en zout.
  2. Verhit een scheutje olie in een koekenpan en schenk de helft van het mengsel in de pan. Bak zo'n 3 minuten aan iedere kant en herhaal dit met de rest van het mengsel zodat je 2 eiwraps hebt.
  3. Snijd ondertussen de rode ui in ringen en de zongedroogde tomaat fijn.
  4. Meng de tonijn met de griekse yoghurt en breng op smaak met peper en zout.
  5. Verdeel vervolgens de sla, de tonijn, de rode ui en de zongedroogde tomaat over de twee eiwraps.
  6. Rol de wraps op en snijd ze door de helft.

 

Scroll naar beneden voor andere recepten voor ontbijt, lunch of diner.

 

Ontbijt

1. Warm ontbijt

Het recept van Monique voor een snel, gezond en voedend warm ontbijt:

Doe voor het slapengaan 4 à 5 eetlepels havervlokken in een schaaltje. Giet hier een plantaardige melk naar voorkeur overheen (havermelk, amandelmelk) tot de vlokken onder staan.

  • Breng in de ochtend de havermout in de pan roerend aan de kook en laat deze ongeveer 2 minuten koken. Blijf roeren en voeg eventueel nog wat melk toe voor de juiste dikte.
  • Voeg fruit naar keuze toe en verwarm deze even mee. Houd wat stukjes over ter decoratie. Je kunt hiervoor vers seizoensfruit gebruiken of fruit uit de diepvries (zet dit de avond van tevoren in de koelkast).
  • Mag het geheel iets zoeter, voeg dan een beetje honing toe.

 

2. Moffelkook

(oud Limburgs recept dat gemaakt wordt van de restjes brood-en vlaaideeg waaraan fruit van het seizoen wordt toegevoegd).
Met dit recept in gedachten bedacht Truus een koolhydraatarme variatie.

Ingrediënten:

  • 175 gr. amandelmeel
  • 3 eieren
  • 2 rijpe bananen
  • 100 gr. monchou
  • 100 gr. griekse yoghurt 10%
  • 2 tl. bakpoeder
  • 150 gr. aardbeien, blauwe bessen, appel, peren, pruimen enz, naar keuze

Materiaal:

Springvorm, vlaaiplaat of quichevorm Ø 26cm.

Bereidingswijze:

  1. Prak de bananen en monchou
  2. Klop de eieren met de yoghurt luchtig
  3. Roer het amandelmeel en bakpoeder er door
  4. Doe alles in een ingevette bakvorm en strijk het glad
  5. Verdeel het gewassen fruit er bovenop
  6. Bak het in het midden van de oven op 180°C, 45 – 60 min. (afhankelijk van de dikte van het deegmengsel in de vorm)
  7. Als de koek gaar is, uit de vorm halen en af laten koelen op een rooster
  8. Evt bestrooien met chocoladeraspsel (van chocoladereep met 70 % cacaomengsel

Tip:

Op de afbeelding staat de moffelkook met aardbeien, maar is in deze tijd van het jaar ook prima te maken met appels of peren.
Eet het als toetje, ontbijt of tussendoortje.

 

Lunch

Voor na het sporten of als lunch. Vaak hoor je: "Neem een bak kwark, dat doen de sporters ook." Maar wat nou als je geen zuivel gebruikt/lust of liever iets hartigs eet?! Voor mij was het een ontdekking dat er veel meer eiwitten in sommige groenten zitten dan ik dacht, dus dat je deze niet persé uit melkproducten hoeft te halen.

1. Spinazie-omelet, een eiwitrijke lunch

Ingrediënten:

  • 2 à 3 losgeklopte eieren, klein scheutje (plantaardige)melk, zout, peper en (verse) kruiden naar wens
  • 200 gram spinazie
  • 1 ui

naar wens toevoegen:
- knoflook
- tomaatjes
- gedroogde tomaatjes
- paprika
- geraspte (plantaardige)kaas

Bereidingswijze:

  1. Bak de ui, voeg spinazie toe en bak een 10-tal seconden op hoog vuur aan (zorg dat er niet teveel vocht loskomt).
  2. Voeg losgeklopte ei-mengsel toe. Bak op laag vuur tot het ei is gestold, draai de omelet (schuif op een bord) en bak de bovenzijde knapperig op hoger vuur.

Variaties:

En ben je toe aan een echt feestmaal voeg dan wat zalm toe.

Voor degenen die wel graag brood eten kun je dit toevoegen.

De eiwitten zitten in dit recept zowel in de eieren als in de spinazie.

 

2. Italiaanse vegetarische kapsalon (2 personen)

Ingrediënten:

  • 400 gram ovenfriet
  • 1 bol mozzarella
  • 30 gram pijnboompitten
  • 4 tomaten
  • 2 eetlepels groene pesto

Bereidingswijze:

  1. Bereid de ovenfriet volgens de aanwijzingen op de verpakking
  2. Haal de friet uit de oven. Verwarm de oven dan voor op 180 graden en zet, indien mogelijk, op grillstand
  3. Snijd de mozzarella in dunne plakjes
  4. Schep de friet in een tweepersoons-ovenschaal en verdeel hier de mozzarella overheen. Grill zo'n 7 tot 9 minuten in de oven, totdat de mozzarella is gesmolten
  5. Verhit ondertussen een droge koekenpan en rooster hierin de pijnboompitten in 1 tot 2 minuten goudbruin
  6. Snijd de tomaten in dunne plakjes
  7. Haal de ovenschaal uit de oven en verdeel de tomatenplakjes over de mozzarella
  8. Verdun de pesto met een paar druppels water en drizzle deze over de kapsalon
  9. Maak af met de pijnboompitjes en serveer.

Tip:
Je kunt in dit recept minder friet gebruiken en (een deel van) de tomaten nog een paar minuten meegrillen.

 

 

Diner

1. Koolhydraatarme Stamppot Boerenkool met Bloemkool, Broccoli en Pastinaak (voor 2 personen en 2 dagen)

Ingrediënten:

  • 1 bloemkool (middelgroot);
  • 1 broccoli (500 gr);
  • 1 pastinaak (middelgroot);
  • boerenkool (500 gr. gesneden);
  • peper, zout, nootmuskaat of mosterd.

Bereidingswijze:

  1. Bloemkool, broccoli en pastinaak schoonmaken, wassen en in gelijke stukjes snijden.
  2. Samen gaar koken in weinig water ongeveer 15 min.
  3. Boerenkool wassen en apart koken ongeveer 15 min.
  4. Mengsel van Bloemkool, Broccoli en Pastinaak afgieten. Kookvocht bewaren.
  5. Dit mengsel stampen.
  6. Boerenkool afgieten en goed laten uitlekken.
  7. Boerenkool bij de gestampte groenten doen en goed vermengen.
  8. Op smaak brengen met peper, zout, nootmuskaat (of mosterd).
  9. Op temperatuur brengen en serveren.

Tips voor restverwerking:

Kookvocht gebruiken om een maaltijdsoep te maken (bv groentesoep).

  1. Rest van stamppot af laten koelen en in diepvries bewaren.
  2. Rest van stamppot in ovenschaal, met geraspte kaas bestrooien en andere dag opwarmen/ afbakken in de oven (180° C) in ongeveer 20 min.
  3. Boerenkoolmuffins (warm en koud te gebruiken):
    • Rest van stamppot wegen en per 150 gr. 1 losgeklopt ei en 1 eetl. geraspte kaas toevoegen.
    • Muffinvorm invetten en vullen.
    • Afbakken midden in oven , 180° C, ongeveer 20 min.
    • Af laten koelen en evt in porties invriezen.

 

2. Koolhydraatarme ovenschotel met prei en ei ( 2 personen)

Ingrediënten:

  • 2 preien (ongeveer 300 gr.)
  • 3 eieren
  • 100 gr. geraspte kaas
  • Zout/ peper (of kruiden naar eigen smaak bv. Italiaanse kruiden, knoflook, kerrie)

Bereidingswijze:
1. Kook de eieren hard (8 min.)
2. Maak de prei schoon en snijd in halve ringen ( ½ cm.) en was de prei
(Bewaar de donkergroene stukken voor soep)
3. Kook de prei kort (beetgaar)
4. Giet de prei af en laat het uitlekken in een zeef of vergiet.
(Vang het kookvocht op en gebruik het voor het maken van soep met de donkergroene stukken prei)

5. Pel de eieren en hak ze in stukjes
6. Doe de prei in ovenschaal en verdeel de gehakte eieren erover
7
. Strooi er naar eigen smaak wat kruiden over
8. Dek het af met geraspte kaas
9.
Bak de ovenschotel in een voorverwarmde oven, 15 minuten op 180°C
10.
Serveer eventueel met bloemkoolroosjes, (diepvries) erwten en worteltjes uit de wok

Varaties:
- champignons
- rul gebakken gehakt
- paprika

 

 

3. Zomerse salade met o.a. bloemkool en ei-kaasbrood: koolhydraatarm, voor 2 personen

Ingrediënten voor de zomerse salade met bloemkool:

  • ½ bloemkool (middelgroot)
  • 2 potjes erwten/wortelen van 340 gr. (uitlekgewicht ongeveer 220 gram)
  • 1 potje sperziebonen
  • 20- 25 stuks zoetzure zilveruitjes
  • 4 - 5 zoetzure augurken
  • 3 – 4 volle eetlepels mayonaise
  • 1 tl. mosterd
  • peper, zout,( paprikapoeder, knoflookpoeder)
  • enkele blaadjes sla en enkele cherry-tomaatjes (voor garnering)

Bereidingswijze:

  1. Snijd de bloemkoolroosjes van de stronk en was ze (stukjes stronk gebruiken voor bloemkoolsoep)
  2. Kook ze ongeveer 5 min. met beetje zout en giet ze af (kookvocht opvangen en gebruiken voor bloemkoolsoep). Laat de bloemkool afkoelen.
  3. Laat de potjes erwten/wortelen en bonen uitlekken. Snijd de worteltjes en bonen in kleinere stukjes.
  4. Snijd de zilveruitjes in vieren en de augurken in kleine stukjes.
  5. Prak de koude, gare bloemkoolroosjes evt. een beetje met een vork en voeg nu alles samen.
  6. Maak van mayonaise, mosterd, peper, zout, (paprikapoeder, knooflookpoeder) een sausje en roer de saus door het bloemkool-groentenmengsel.

Afwerking: Vul een kommetje met het bloemkool-groentenmengsel en druk dit goed aan. Kiep het kommetje op een bord om en garneer met sla, tomaat , gekookte eieren of ei-kaasbrood.

Variaties:

  • bloemkool- groentemengsel aanvullen met kleingesneden gebraden kipfilet of gerookte kipfilet
  • zalm of tonijn uit blik ( graten verwijderen en kleinsnijden)

Restverwerking:
De andere helft van de bloemkool in stukjes snijden en met de afgesneden stronkjes goed gaar koken in opgevangen kookvocht en bouillontablet. Pureren met staafmixer of blender en op smaak afmaken met peper, zout, knoflook scheutje slagroom , nootmuskaat.
Vulling : evt stukjes van ei-kaasbrood, kleine stukjes bloemkoolroosjes

Ingrediënten voor het ei-kaasbrood:

  • 4 eieren
  • 75 gr belegen kaas ( of bv. brie)
  • 2 pijpjes van lenteui
  • peper, zout
  • 10 gr. roomboter of olijfolie

Bereidingswijze:

  1. Vet een ovenschaaltje met een hoge rand in met boter of olie
  2. Ras de kaas (of brie verkruimelen)
  3. Was de lenteui en snijd de pijpjes lenteui in fijne ringetjes.
  4. Klop de eieren heel goed los met peper en zout
  5. Meng het eimengsel met kaas en lenteui
  6. Bak het geheel af in de oven, 180°C 15- 20 minuten (bovenkant moet droog zijn)
  7. Maak de randen van eibrood los van ovenschaal en laat afkoelen
  8. Snijd het ei-kaasbrood in repen, ongeveer 3 cm breed, en gebruik ze om de bloemkoolsalade te garneren.

Variatie:

  • Smalle reepjes snijden en gebruiken als broodbeleg ( evt bestrooid met paprikapoeder)
  • Kleine blokjes snijden en toevoegen aan de bloemkoolsoep
  • Llekker als hartig hapje met mosterd of piccalily


4. Frikandellen voor op de bbq (of voor bij warme maaltijd of als broodbeleg)

Ingrediënten:

  • 500 gr. hamlapjes, gehakt (h.o.h.) of poulet
  • 250 gr. kipstukjes (of kipfilet)
  • 250 gr. speklappen zonder zwoerd
  • 200 ml. slagroom
  • 150 gr. amandelmeel
  • 2 tl. nootmuskaat
  • 2 tl. kerriepoeder
  • 2 tl. uipoeder
  • 2 tl. knoflookpoeder
  • 2 tl. sambal badjak
  • 1 tl. foelie
  • peper /zout
  • Bouillon: 1 liter van 2 bouillonblokken of van 1 bouillonblok en 1 maggiblokje

Om alle ingrediënten goed klein te krijgen en te vermengen is een keukenmachine of staafmixer noodzakelijk.
De benodigdheden kunnen het beste in verschillende kleinere porties verwerkt worden en op het laatst met de hand doorgekneed tot een nattige brij.

Bereidingswijze:

  1. Doe alle ingrediënten bij elkaar en in porties in de keukenmachine om te malen
  2. Vermeng de verschillende porties met koude, natte handen tot een geheel
  3. Knip van een spuitzak de punt af om een opening te krijgen van 2 – 3 cm Ø en vul de spuitzak
  4. Spuit de frikandellen op een snijplank 10 – 12 cm lang, met gewicht van ongeveer 100 gr. (deze kleinere maat is gemakkelijker te hanteren)
  5. Pak elke frikandel apart in, in huishoudfolie en laat het ongeveer 60 minuten opstijven in de koelkast
  6. Maak de bouillon
  7. Haal de frikandellen uit de koelkast, haal het folie eraf en doe ze in de bouillon. Houd ze tegen de kook aan houden voor 8 minuten
  8. Haal ze uit de bouillon en laat ze op een rooster drogen en afkoelen
  9. Afbakken in olie in pan of in friteuse tot ze bruin zijn of invriezen tot later tijdstip

Tips:

  • De ontdooide frikandellen kunnen ook op de bbq
  • Vul een muffinvorm met het vleesmengsel en bak af in de oven. 25 – 30 min 180°C. Te gebruiken net als “ gehaktballen”.
  • Vleesmengsel in een cakevorm doen, goed aanduwen en afbakken in oven, 40 – 45 min .180° C. Uit cakevorm halen in plakken snijden en warm bij warme maaltijd eten of helemaal af laten koelen, dunne plakjes snijden en gebruiken als broodbeleg.




5. Koolhydaatarme maaltijdsalade van spitskool met kip/ kurkuma (2 personen)

Ingrediënten:

  • 1 spitskool
  • 1 kipfilet (150 - 200 gram)
  • 100 gr. champignons
  • 3 – 4 bospeentjes / waspeentjes
  • 2 - 3 tl. kurkuma
  • 1 rode ui
  • 2 lenteuitjes
  • 2 – 3 el. olijfolie
  • 1 – 2 el. mayonaise
  • evt. peper / zout / mosterd/ azijn
  • enkele slablaadjes voor garnering (lollo rosso, rucola of ice-bergsla)

Bereidingswijze:

1. Snijd de kipfilet in stukjes en bestrooi met de kurkuma
2. Verhit de olie en bak de kipstukjes al roerend op matige warmte
3. Maak de champignons schoon, snijd ze en bak ze enkele minuten mee
4. Haal de kip en champignons uit de pan en laat het afkoelen op een bord/schaal
5. Snijd de spitskool fijn met bijv. een komkommerschaaf/ mandoline
6. Wok het vervolgens 2 – 3 minuten in de pan die gebruikt is voor de kip, blijven omscheppen
7. Laat het uitlekken en afkoelen koelen op bord/ schaal
8. Snipper de uiaak de ui en snijd de lenteuitjes in fijne ringetjes
9. Maak de waspeentjes schoon en snijd ze (met komkommerschaaf/ mandoline) in dunne plakjes
10. Vermeng alle ingrediënten goed, voeg mayonaise toe en schep alles door elkaar
11. Brenge eventueel verder op smaak maken met peper, zout, mosterd, kurkuma, azijn
12. Doe alles in een schaal doen en garneer met de slablaadjes

Tips:

  • Rest van de salade de volgende dag gebruiken bij de lunch of bij de warme maaltijd aangevuld met sperziebonen en gebakken zoete aardappelblokjes.
  • Een teveel aan spitskool kan 2 – 3 minuten geblancheerd worden, uit laten lekken en snel afkoelen en bewaren in de diepvries

6. Koolydraatarme paddenstoelensalade met banaanpannenkoekjes: (2 pers.)

Ingrediënten voor de salade:

  • 250 gr. champignons
  • 100 gr. gourmetspekblokjes
  • 4 bladeren van chinese kool
  • 4 bladeren van kropsla, ijsbergsla, eikenbladsla of frisée
  • 1 winterwortel
  • 1 rode ui (middelgroot)
  • 2 lenteuitjes
  • 2 el. olijfolie
  • peper/zout
  • 20 gr. roomboter

Bereidingswijze:

  1. Pluk vanaf de buitenkant de sla- en koolbladeren van de krop (bij plukken ontstaan geen bruine randen, omdat er geen snijoppervlakten zijn)
  2. Was de sla/ kool en snijd het klein
  3. Snipper de ui en snijd de lenteuitjes in fijne ringetjes
  4. Maak de wortel schoon en rasp deze grof
  5. Maak een dressing van citroensap en olijfolie, peper en zout
  6. Meng alle groenten en besprenkel met de dressing
  7. Maak de champignons schoon en snijd ze in dunne plakjes
  8. Smelt de boter en laat deze lichtbruin worden. Bak hierin de champignons samen met de spekblokjes gaar en lichtbruin
  9. Verdeel de groentensalade over 2 borden
  10. Als de champignons en spekblokjes gaar zijn, deze op de salade leggen
  11. Serveer de salade gelijk of houd het warm totdat de pannenkoekjes klaar zijn

Ingrediënten voor banaanpannenkoekjes:

  • 4 eieren
  • 2 bananen
  • 20 gr. roomboter

Bereidingswijze:

  1. Pel de bananen en snijd ze in stukjes. Doe in een maatbeker
  2. Breek de eieren en doe deze bij de stukjes banaan in de maatbeker
  3. Klop met de staafmixer tot een luchtig beslag
  4. Smelt wat boter in de koekenpan
  5. Doe kleine hoeveelheden beslag in de pan en bak ze op een matig vuur
  6. Keer ze om als de bovenkant droog is en bak de andere kant nog 2 min.
  7. Serveer ze samen met de paddenstoelensalade

Variaties:

- groentensalade kan van alle soorten groenten gemaakt worden. Ook restjes van eerder gekookte groenten kunnen worden gebruikt, bv. bloemkool, broccoli, sperzieboontjes

- spekblokjes kunnen vervangen worden door stukjes hard gekookt ei of kaasblokjes

- pannenkoekjes kunnen klein gesneden door de salade geschept worden

- resten van salade en ook van de pannenkoekjes zijn prima als lunch voor de volgende dag

- champignons kunnen vervangen worden door een andere mix van paddenstoelen of zelfs een wildmix van paddenstoelen