Buitenadem

We hebben allemaal last van benauwdheid en zijn regelmatig buitenadem. Beheersing van je ademhaling kan helpen en dit is typisch iets om te oefenen op longrevalidatie. Buitenadem raken door inspanning is heel oncomfortabel, maar geen reden voor paniek. Ben je een keertje echt heel diep gegaan dan is het beste advies: Stop en denk na!

 

  • Zoek een comfortabele houding
  • Laat je hoofd licht voorover zakken
  • Ontspan je schouders en laat ze zakken !
  • Adem in en uit door je mond zo snel als nodig is
  • Begin langer uit te ademen zonder kracht te zetten
  • Gebruik "pursed lip breathing" als je dat effectief vind
  • Ga vervolgens langzamer ademen
  • Begin door je neus te ademen
  • Breng je ademhaling verder tot rust, als het goed is heb je dan een buikademhaling
  • Blijf het minstens 5 minuten doen

 Comfortabele houding als je buitenadem bent

Zittend:

  1. Leun met je rug tegen de stoel.
  2. Laat je hoofd licht voorover hangen.
  3. Laat je schouders naar voren hangen.
  4. Leg je handen open op je benen.

Staand:

  1. Leun met je rug tegen de muur.
  2. Zet je voeten uit elkaar zodat je stevig staat.
  3. Laat je armen en schouders hangen.

 Pursed Lip Breathing: Oefen dit vooraf zodat je het kunt gebruiken als je benauwd bent.

  1. Adem rustig in door je neus gedurende een tel.
  2. Trek je lippen samen als of je gaat fluiten.
  3. Adem twee tellen rustig uit door je samengeperste lippen. Laat de lucht op een natuurlijke manier ontsnappen. Gebruik geen kracht blij het uitademen.
  4. Ga door tot je niet meer benauwd bent.

 Buikademhaling: Fibrose maakt dat je oppervlakkiger gaat ademhalen. Met goede buikademhaling ben je minder aan het hijgen.

  1. Ga in een ontspannen houding zitten of liggen.
  2. Plaats je handen onder elkaar op je maag en buik.
  3. Als je rustig ademhaalt en dan inademt voel je maag (diafragma) uitzetten.
  4. Laat je adem ontsnappen en je maag zakt weer.
  5. Adem alleen rustig in en laat steeds de lucht vanzelf uit je longen lopen.
  6. Doe dit zes keer en stop dan even om duizeligheid te voorkomen.
  7. Herhaal de oefening nog twee keer.

Als je regelmatig oefent met buikademhaling gaat het op den duur vanzelf.